超乎想象的疯狂

我几年前有个客户，从法国搬到美国上大学。他跟我在健身房锻炼，想实现几个特别的体能目标。我做了一些分析后，发现他已经被睡眠障碍折磨了大约8年。他晚上通常睡不过4小时，被诊断患有临床失眠症。

我可以告诉你，他脸上和身体上都写着失眠二字。我对他说：“我可以在健身房里监督你一整天。可是，除非你恢复正常睡眠，否则就别想达到你想要的身体状态。”他不想正视问题，因为在以前，那对他来说太难了。不过，他答应试试我的几条建议。用法语说，余下的都是历史（histoire）了。

他以前坚持了很久的有氧运动。我让他暂时不要做有氧运动。我们专注于超级组合版的高强度力量训练。他的锻炼时间很短，但强度很大。刚过了几天，一切都改变了。

他跟我锻炼一周后，过来找我说：“我不知道你做了什么，但我睡得像个小宝贝。”（记住，他说话带法语口音。）对他来说，这是一次大变革，永远改变了他的生活。

再强调一句，锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。

常规中速慢跑是一切长期有氧运动之母。当你在慢跑时，会让交感神经系统持续燃烧30分钟左右。而且，你分泌的所有应激激素都不会分解和排出——它们在你身体内，就像注水太多的气球。

跑步对你有益吗？当然。但是，要注意一些重要警告。我们被误导认为，长期以慢跑形式作为“有氧运动”，是减肥的理想方式。现实可能远非如此。长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。你还会发现，如果每天不停地跑步，你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是，我会继续选择不参加。最重要的是：你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。

最重要的一点警告是，只有你真心喜欢，才需要长跑。如果你跑步不是为了减肥，而是为了思考和享受，那就加油吧！要保持清醒和理智，做些接下来要学的东西。



重质不重量


为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让你感觉更好、气色更好，睡眠也更好。

大多数男性觉得没问题，但许多女性认为，举重会让她们变成“大块头”。事实上，大多数疯狂举重的男性还在努力地增强体格。相比女性，在男性身上，有助于增强体格的睾丸激素要高得多。可是，他们也不会因为重力训练就体格变大。现代的男性通常会借助增重饮品、“垃圾增肥法”（吃一大堆高卡路里的垃圾食品）和许多营养补充剂——但仍然收效甚微。因此，除非女性喝类固醇鸡尾酒，一门心思地吃东西，否则，就不用太担心变成大块头。这不是举重的全部作用。我希望任何女性都不要错过举重带来的无敌效果。

事实上，如果你通过控制饮食、有氧运动等传统方式减肥，你只会从大苹果体形，变成小苹果体形。而举重练习其实可以改变身体结构，你可能从苹果体形，变成沙漏体形。举重有助于你表达真正的基因潜力。基因希望你举一些重物。当你举重的时候，身体会发生相应的变化。

最重要的是：让你变成大块头的不是举重，而是吃得太多。让你体格变大的不是举重，而是巧克力羊角面包。（我的大脑现在还保持在法语状态下。）

为了帮助前面那位失眠症患者，我让他每周进行三组30分钟的举重练习。他降低了体脂，改善了健康生物指标。最重要的一点是，他获得了真正需要的优质睡眠。



睡眠、运动、吃饭，如此循环


永远记住，在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。《临床睡眠医学》杂志上发表的一项研究发现，原发性失眠症患者加入持续性的运动疗法后，睡眠质量都出现了巨大改善。

这项研究使用多导睡眠图来监测结果。多导睡眠图是一种记录心率、呼吸、脑电波、眼球运动、腿部运动、血液含氧量的睡眠监测方法（基本上来说，你在睡觉时，身上像有许多线路，就像被蜘蛛侠网住了一样）。以下是他们的真实发现。

被试对象开始锻炼后，出现了以下情况：

睡眠潜伏期改善了55%（入睡更快）

测试中总清醒时间下降30%

测试中总睡眠时间上升18%

睡眠效率提升13%（睡眠质量提升）

以上结果都源于加入了运动疗法。不是因为吃药，不是因为擦神灯，只是因为运动。

研究表明，运动的作用会立即显现。不过，要持续锻炼几周后，对睡眠健康的好处才会凸显。这里的关键词是“持续”。几年断断续续的锻炼后，想要持续锻炼，就像驯猫一样难。

想把运动变成生活惯例，需要掌握合理的方法，并运用一些具体的刺激因素。在小贴士部分，我将分享一些重要观点，帮助你保持常规锻炼的状态，把自己照顾到最佳状态。



睡眠与运动表现


世界级运动员把睡眠纳入整体训练计划，这是不足为奇的。勒布朗·詹姆斯、罗杰·费德勒和魏圣美等运动员平均每晚睡10多个小时。维纳斯·威廉姆斯、林赛·沃恩和尤塞恩·博尔特几乎每天至少都要睡8小时。疲劳科学公司（Fatigue Science）搜集了一些世界顶尖运动员的陈述。（史上跑得最快的）尤塞恩·博尔特说：“对我来说，睡眠极其重要——我需要休息和恢复，让身体吸收我做的训练。”

这段话完美阐释出，身体的改变不是源于单纯的训练，而是要基于睡眠质量。

斯坦福大学的研究人员其实打算研究睡眠对运动表现的益处。他们以大学男子篮球队为被试对象，发现了绝对让人震惊的结果。

在延长被试对象的睡眠时间后（平均时长8.5小时），职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯列出了以下数据：

运动员跑步速度大大加快：短跑时间减少了将近1秒

运动员投球命中率显著提高：罚球命中率和三分球命中率提高了9%

运动员疲惫感和白天嗜睡程度下降（且反应时间减少）

运动员的心情状态和整体健康状态改善（在比赛和练习中都是这样）

如果你想获得最佳运动表现，其中一个必备要素就是睡好。如果我们睡个好觉，合理调配时间，都能获得这一竞争优势。记住，不仅要多睡会儿，还要睡得聪明。以下小贴士将帮助你实现目标。

合理锻炼小贴士·1

无论你把全套训练选在早晨还是下午，确保新一天开始时做些锻炼。不用跑到健身房，就可以刺激自然激素达到峰值，让你晚上睡个好觉。你可以花几分钟时间，快走
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