制胜呼吸

食物很重要，但你不吃东西能活几周。水很重要，但你不喝水能活几天。而在没有氧气的情况下，你只能活几分钟。氧气是保证健康和生存的最关键条件。我们通过呼吸获得氧气，吸收氧气。但是，我们大多数人呼吸时，好像在跟有口臭的人说话，不想完全吸入臭气一样。

我们往往呼吸短促，几乎没法满足身体所需的氧气。但是，鉴于我们正在聊呼吸的话题，所以你可能更加关注呼吸，对不对？你可能还会深呼吸一两口气。最疯狂的是……你以前没有呼吸吗？当然有啦！但是，它像是在自动运转。

呼吸是自主神经系统的一部分，而自主神经系统的行为大多数是无意识的。它可以调节心脏功能（心脏跳动）、消化、呼吸、瞳孔扩张与收缩等功能。我不了解你们，但我个人不想连心跳和消化食物都要刻意。如果我们非要这么做，这也是一场可怕的挑战。然而，控制呼吸是非常不同的。

我们有一套调整呼吸的自动驾驶系统。不过，我们随时可以抓住方向盘。我们可以调节呼吸的深浅、快慢等各种变化形式。我们可以有意识地控制呼吸，但为什么呢？从进化的角度来说，这对我们都有好处，因为我们暂时的感觉并不等于现实。



像个婴儿一样呼吸


自主神经系统是靠下丘脑来调节的（重复一句，下丘脑是调节压力的大脑垂体），是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后，你的肌肉会变紧张，心率会提升，瞳孔会扩大，身体许多部分血流放慢，胃里和上肠道消化减慢或全部停止，呼吸变得又短又快。

难以置信的“战或逃”反应是人体感知到有害事件、攻击或生存威胁时产生的一种生理反应。这是一种巨大的进化优势，因为它可以瞬间关闭对短期生存不重要的身体过程，加强重要的身体过程。这样一来，你与吃人狮子斗争，去山上找庇护的能力提升了。简单点说，“战或逃”反应是放松和睡眠的对立面。

这里的关键词是对有害事件、攻击或生存威胁的“感知”。即使这不是真的，但你的感知就是你的现实。你有没有走到外面，把木棍看成一条蛇，几乎吓得灵魂出窍？你的“战或逃”系统开始高速运转，但你根本没遇见问题。你的应激激素迅速飙升，但这只是对环境的误解。这只是一个生理方面的例子，心理方面的例子就突出多了。

担心下岗，担心工作面试，担心误了飞机，担心社媒上的负面评论，担心损失金钱或付不起账单，担心亲友的健康，担心堵车，担心工作最后期限，等等。尽管这些事几乎不会伤害我们，许多人还是会每天担心。我们所有的压力和恐惧都会激活“战或逃”系统。只要我们觉得是威胁，“战或逃”系统就会开启，身体就开始体验它的影响。

基本上来说，我们今天多半不用担心吃人的狮子。因此，一旦腾出空间，我们就开始制造担忧。重复一句，不知者无罪。可一旦知道了，我们就有责任改变现状。

我们在进化过程中学会了捕猎，警惕任何潜在危险，确保自身安全。现在，几十亿人类不再需要靠捕猎觅食为生。我们最危险的事在于，带着完全没想法的另一半，选择去哪家饭店吃饭。就好像《恋恋笔记本》里的桥段。你：“你们想要什么？！”他们：“可没那么简单！”

既然知道原始设置和老习惯会劫持我们的大脑，现在该夺回控制权了。

要记住，交感神经系统（“战或逃”系统）是一种二元系统。也就是说，它要么是关闭状态，要么是打开状态。它不可能半开不开，只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时，就进入该系统的对立面——副交感神经系统，也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关，你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。

我们在不知不觉中，甚至可以通过浅呼吸，进入应激反应状态。我们可能因为堵车或担心未来，感到紧张、生气或焦虑，而意识不到自己呼吸变浅。

幸运的是，你可以直接控制呼吸系统，让自己恢复体内平衡。氧气显然是很关键的。不过，我们要深呼吸的部分原因是为了排出毒素和废物，尤其是二氧化碳。

你有没有产生过疑问，你减掉的体重去哪儿了？研究发现，一些体重通过水分和热量排出，但大部分体重经由呼吸排出体外了。恺撒·米兰是“狗语者”24，而我们都是“脂肪语者”。

深呼吸的作用是强大的。不过，这是一种艰难的状态，因为我们要重新学习怎么呼吸。我之所以说是“重新学习”，是因为你曾经呼吸得很好。如果你见过婴儿的平静呼吸，你就会知道，他们每一次呼吸都伴随着腹部的起伏。

如果我在做直播节目，让一名观众示范深呼吸，我们首先看见的会是，他吸气时双肩会竖直向上。有意思，我还不知道你肩膀里有肺和膈呢。

这是习惯性的胸部呼吸造成的。你只是让肺部周围充满了气体，而没有充分锻炼，让气体进入肺部。

为了重新获得熟练呼吸的技能，可以尝试以下方法：

1.舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。

2.一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。

3.吸入第一口空气，感觉就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。

4.保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气灌满腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气（同时保持双肩放松），让所有空气在体内保持两秒钟。

5.用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。

6.再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。

7.把深呼吸的过程重复完整的五轮，看看你感觉怎么样。

你也可以多做几轮，把呼吸变成非常有益的冥想。不过，只要几轮的专注呼吸练习，就能立即改变你的生理机能。这种练习非常强大，也非常重要，因为你在学习如何即时引导身体的感觉。你可以随心所欲地调节副交感神经系统，甚至可以更好地控制自己的想法。

据说，思想如风筝，呼吸如风筝线。呼吸走到哪里，思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以，人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事，无论你把什么事当成威胁，你都可以控制自己的反应，随时随地抢回主宰权。

你要深呼吸，放松自己，记住你有多强大，来改变自己的状态。



你该思考什么


另一个宝贵的冥想策略是沉思冥想。有关这个话题，有许多相关著作。不过，我简要总结出来就是：活在当下！

大多数时间里，我们会为未来冥思苦想，考虑自己可以做什么，应该做什么……或者，我们会回顾过去，追思陈年旧事，想象本来可以有不同的结局。我们很少留在当下，从当前的自我出发，真正地接受现在的生
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