14天睡眠大改造

人类是受习惯和住处影响的生物。我们已经讲过如何营造更加有益睡眠的环境，如何让身体睡前进入理想状态，甚至是如何通过锻炼平复心情，调动舒适睡眠的情绪。现在，我们要把这些结合起来，形成一种简单的模式，有益于身体的长期发展。

你的大脑喜欢形成某些模式。这样，它才能释放自由空间，做些别的事情。我们无意识中拥有的能力越多，获得的成就可能越大，创造力可能越强。

什么是无意识的有能力？

无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步：

1.无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。

2.有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。

3.有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。

4.无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。

首先，把你在本书中学到的东西付诸实践，就可以让你进入“有意识的胜任”阶段。你要仔细思考，有意识地做对事。就好像你第一次学车，你非常留心一切。当你上车前，会列好清单：首先，你可能调整座位，然后是车镜，接着是安全带，等等。你在开车前，会确保一切正常。当你开车时，会非常谨慎：视线移动、注意车速、注视路标和其他车辆，非常小心。

然后，快进几个月。当你上车打开点火开关时，意识却不在那里。不是说你粗心，而是你已经自动列好清单。你甚至不用有意识地盯紧，大脑也知道座位和车镜的位置。开车本身可以成为第二种天性。你可以直接上车开20分钟，甚至不用有意记住所有步骤，就能抵达目的地。

你不是被恶魔催眠了，而是大脑腾出空间做别的事了。因为，开车已经成为一种无意识的超强技能。如果出现异常或问题，你的意识会随时上车。但总体而言，你在开车时大脑进入了自动巡航模式。

为了每晚自动睡个好觉，你只要像第一次学开车一样，把一切都变成惯例。“惯例”（ritual）这个词源于拉丁词ritus，意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境，进而完成某件事的一步步行动。

无论你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳的睡眠状态。

来自睡眠委员会的杰西卡·亚历山大称：“入睡惯例让大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它会让大脑和身体生物钟习惯于一种常规的程序。”

长期以来，父母们都很清楚入睡惯例对孩子的作用。一些惯例可能包括洗个热水澡、穿上睡衣、听睡前故事、听轻松的音乐，或者只是亲亲前额、饱含爱意地盖好被子。

如果你建立了固定的入睡惯例，孩子们很快就会进入梦乡。他们的大脑和身体已经完全适应了立马入睡的系统活动。而且，就像我之前说的，我们从许多方面来看，都只不过是一群“大宝宝”，还维持着一样的基本程序。我们只需直接接入程序。

哈佛医学院的医学讲师、医学博士劳伦斯·爱普斯坦说：“我们的身体渴望例行公事，喜欢知道未来会怎样。”创建睡前惯例后，你就在特定活动和睡眠活动间建立了清晰的联系。

让我们浏览一下“14天睡眠大改造”，确保你获得最佳睡眠的工具。



制胜计划


我们在第二章说过，要想晚上睡好，起源于你早上醒来那一刻。设定入睡和日常惯例，就可以掌握聪明睡眠法，获得一生中最佳的睡眠状态。“14天睡眠大改造”的每一天，我们都会双管齐下，每天向前迈出一小步，潇洒地达到理想的目标。

你可以随时开始“14天睡眠大改造”。不过，我建议你选在生活中的干扰最少时。例如，你正好在出差或几天内要完成一个计划，好好睡一觉就帮助很大。但是，如果你还无法更加自由地安排时间，可能会想推迟14天计划。无论你从明天开始，还是两周内开始，现在第一件事都是订好开始日期和完成日期。如果你愿意的话，可以使用Outlook日历、谷歌日历或实体日历。最重要的是要订好计划。

在睡眠大改造期间，你绝不能感到负担过重或紧张不安。这里的技巧是为了把你的生活变得更简单，而不是更艰难。它们通常只需要极少的时间。我要提醒你，注意灵活应对，对自己多些耐心。

每一天都要在日志上填写几项简单的问题。你可以直接在本书中完成，也可以用自己的笔记本或日记，还可以从网址sleepsmarterbook/bonus下载打印PDF版本。这些问题可以追踪效果，所以非常重要。你可能听过一种说法：“不能衡量者不可管理。”所以，追踪进度是非常有价值的。日志的一部分内容，是给聪明睡眠法打分，评估你那天的表现。打分范围是1～10分，10分表示最优。

先看一下“睡眠大改造第1天”，确保第2天早上开始实施时，你知道具体该怎么做。既然我们已经介绍了制胜计划，就开始“14天睡眠大改造”吧！

睡眠大改造预备日

今天要做好一切准备。也就是说，你要看看自己现在的状态。你有可能已经在用本书中的一些策略，因为你迫不及待地想实践一下。所以，我要给你一份问卷，评估你现在的状态。或者，如果今天不是你第一天使用聪明睡眠法，你可以记下开始的时间。

预备问卷

用1～10的打分范围，回答下列问题。

正式的“14天睡眠大改造”从明早开始。所以，你要先浏览第1天的内容，了解具体要做什么。你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10～15分钟，另一次是每晚睡前的10～15分钟。最好把这本书或你的日记放在早晚都好拿的地方。我们就来看一看，准备第1天吧！

第1天

∣睡眠大改造第1天目标∣

早晨：该为美好的一天和良好的睡眠打好基础了！完成早起后的例行活动（上厕所、喝咖啡或喝几杯水），做点锻炼，提升心率，刺激“日常激素”的自然分泌，让昼夜节律步入正轨。如果你还没习惯早上锻炼，就做5～10分钟的如下活动：体重锻炼（参阅网址sleepsmarterbook/bonus的补充材料）、快步走、跳小蹦床、Tabata训练25或一组动力瑜伽。

继续为一天做好准备（冲澡、穿戴或其他必要准备），然后吃早餐。早餐要遵循第十三章的指导，在一天开始时维持胰岛素低水平，优化激素功能，帮助减少脂肪。选择蛋白质、健康脂肪、不含淀粉的蔬菜，或者直接执行补充材料中的样本方案。开始你的一天，过得开心点。

晚上：睡前放松是很有必要的。你会发现，晚间维持一种例行活动，就像关闭了生活中的压力开关。我们喜欢为其他事做好准备——准备一场约会，准备一次锻炼或运动项目，准备一次上班——可是，谈到睡眠时，许多人会直接上床，或最后累到睡着。（记住，高质量睡眠和累到睡着的差别很大！）所以，从现在开始，你要像准备一场燃情约会似的，为睡眠做
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