第一部分 睡眠修复的关键指标

［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律



你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了闹钟。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。

欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？

英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1/3，比3年前多了7％。 [1] 世界各地都是这样。据报告，20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在这些国家中，还有加拿大、德国这些国家 [2] ，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。

一位一流的板球队员，很可能会在印度参加国际决赛后的第二天就返回自己的国家，听我为板球队员们做睡眠讲座。他很可能在想什么时候才能好好睡一觉。因为，在随后的几个月中，他会在世界各地奔波，参加各种类型的板球比赛——锦标赛、单日赛、每方20回合的二十20比赛。当然，如果你已经掌握了方法，坚持上一段时间也不会有什么问题。那些环球航行的水手，也许得在茫茫大海上连续生活三个月，每12个小时只能睡上30分钟。要知道，人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是，长此以往，迟早不知道什么地方就会出问题。一些运动员联盟，比如板球联盟和橄榄球联盟，开始邀请我做运动员们的睡眠教练，帮助他们安排每日的日程。因为他们发现，出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。

当然，这种情况并不仅仅局限于运动员，正在全社会中大肆蔓延。为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作五年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。

那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？

从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。


人间蒸发片刻


让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以，你一个人伤心去吧，贝尔·格里尔斯。

接着，我们将在这座岛屿上、在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时，我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间，所以要吃点东西。我们烹制晚饭，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后，我们就围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火。渐渐地，聊天的声音越来越小，我们凝望星空片刻，然后一个接一个转身离开那堆篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。

早晨，太阳即将从地平线上升起，鸟儿还没飞来，但是鸟鸣声已经传来。随着太阳升起，气温开始上升。哪怕天气非常寒冷，气温仍然会上升1～2摄氏度，一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋，阳光都会照在身上，于是我们就会醒来。起床后，我们想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后会喝一些水、吃点早餐。然后，我们去排个便，开始一天的钓鱼或者捕猎——这一切都在白天进行。一切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容得很。

傍晚到了，夕阳西斜，我们开始启程回家。气温下降，天又黑了，我们会点燃篝火——一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真，顺应着我们天然的昼夜节律。


你知道昼夜节律吗？


无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第一个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。

下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。

昼夜节律

因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。

如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2
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