04 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

你度过了漫长的一天。忙完了工作后，和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒，到家时已经快11点了。你踢下鞋子，脱了衣服，衣服在地板上乱糟糟地堆成一团。你在洗手间刺眼的光线下，匆匆刷了牙，终于走向卧室，钻进被窝，躺在你的伴侣身边。你的伴侣醒了片刻，翻了个身，又睡着了。你吃饱喝足、疲乏困倦，在打车回家的路上一直在想快点上床睡觉，闭上了眼睛，渐渐睡着了……

你突然惊醒了，脑袋中满是吃夜宵时的那些对话。同事说的那些话，究竟是什么意思呢？在谈到办公室的其他同事时，是否有点太缺乏职业道德了，甚至有那么一点粗鲁？

现在你彻底清醒了，开始想别的事情：能按时完成现在在做的项目吗？难道又要拖后腿了？如果那样别人会怎么想？

你的心脏扑通乱跳，你的老朋友——消化不良——又找上你了，都是一小时前才吃下的夜宵惹的祸。你有点痉挛，不太舒服。该起床吗？还是该继续躺在床上？你快要崩溃了——为什么就不能睡个好觉呢？


睡觉前和醒来后


如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半，如果想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点半时——再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。否则，我该如何安排睡眠前的例行程序呢？

“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。

根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。


睡觉之前


你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。

天空车队的自行车手在临近比赛日期时，会根据边际增益原理，做出一些调整。与此类似，当我们慢慢进入睡眠状态——在睡前好几个小时，就会逐渐受到这种状态的影响——之前，我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。

如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。

在一个普通的居家之夜，如果我计划在晚上11点入睡，就会在9点半开始做准备。当然，不会有什么戏剧化的情节发生——我可不会突然从椅子上跳起来，然后大喊“让我们进入睡前程序！”但是我自己心中有数。如果感到有点饿，就会再吃一点儿零食。我需要再喝一些水——这是当晚最后一次喝水了，这样才不会在半夜渴醒。我可不想半夜起来上厕所，所以还会排空膀胱。

睡前的准备工作，并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做。


关闭电子产品


在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，诸如f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。但这并不能解决睡觉前使用高新技术产品的其他问题——它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。

如果你在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力环境之中。上床前15分钟收到的短消息，有可能会让自己在睡觉前思前想后、辗转难眠。而当你发出消息后、收到回复前，也同样有可能会在等待中难以入睡，这样的事更加在你的控制范围之外了。

如果我们对电邮和短消息实行宵禁，就至少能利用睡前的90分钟应对任何潜在的压力。如果你是那种发出消息后会苦苦等待回复的人，可以把短消息先拟好，然后等到第二天早晨再发送，就像粘上邮票、准备寄送一样。这样做的话，是否联系别人、是否能让别人联系到你，就尽在掌控之中。这就像在告诉别人，晚上10点后，你不一定能及时回复电子邮件。

当然，如果是亲友发来的短消息，那情况就不一样了。如果你正刚刚开始一段新的恋情，基本不可能在睡前1个半小时远离手机，因为有可能会收到恋人发来的短消息。谁知道你会错过什么机会？但是，你可以关掉笔记本、平板电脑和类似的设备，停止收发工作邮件，不躺在床上使用高清音质的平板电视机，观看场面火爆的动作片或玩射击视频游戏。简而言之，在这一阶段减少电子产品的使用，将是一个良好的开始。

一部分人已经非常擅长这样做了。我看到越来越多的人在电邮签名和不在岗回复中注明“我每天只查看三次电邮”，或注明他们并非全天候查收电邮。对他们来说，睡前关闭技术产品很容易。但对其他人来说，仅仅给自己下个命令是不够的。如果你不知道该如何做，你又如何能做到呢？

如果你能了解在整个白天大约多久查看一次电子设备，并且出于何种原因查看这些设备（包括短消息、电子邮件、新消息、社交媒体——无论是否与工作相关），那么就向前迈进了一大步。据苹果公司透露，苹果手机的使用者平均每天解锁手机80次，听上去似乎多了点，但如果开始注意你多久解锁一次手机，就发现自己也好不到哪儿去。大多数人至少会在每次收到新消息时解锁手机。

如果我们试着在白天找到一段空闲时间，暂时离开电子设备一会儿，并做一些让自己心情舒畅的事情，就能试着控制这种行为。在锻炼时，把手机放在一边——游泳是一个特别棒的选择，因为就连那些完全离不开智能手机的人，也不想把他们的手机弄湿，但你也可以选择去健身房或出去散个步——锻炼大有裨益，你在犒劳身体和心灵，并
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