Chapter Three 举手投足，彰显自信

如果你够自信，那么什么事都难不倒你。

——杰西卡·奥尔芭，好莱坞女影星

Read the Motto to Open

你注意到了吗？自信的人似乎总能彰显个性，身上散发着一种传奇色彩，而缺乏自信的人则似乎总在退缩。其实大多数人在开口说话之前，他们的肢体语言已经在传递信息了。他们的姿势、手势、眼神与面部表情都在不断地泄露着他们的心理活动。但是你也可以通过控制自己的肢体语言，传达出你想要传达的非语言信息。不管感受如何，你都可以让充满自信的肢体语言成为习惯。如此以来，你的一言一行处处都透着自信，与他人沟通时也更有信心。但这不是在假装自信蒙骗他人。可能你已经猜到了，这是在利用之前提到的“人的所思、所感、所为相互影响”的理念。如果你下定决心使用自信的肢体语言，那么你就能自信地思考，也能感受到自信，心理学家将此称为“回溯理性原则（the priciple of retrospective rationality）”。人的大脑愿意相信那些与信念一致的行为方式。所以一旦你开始像自信的人那样行动，大脑就会强迫你相信自己是一个自信的人，进而解释你的行为。

更有趣的是，自信是可以传染的。许多人（包括你自己在内）觉得当众表演或与他人互动时是最需要自信的。当你看起来很自信的时候，别人也能感受到你的自信，他们相信你会表现得很好。而且你会将注意力放在自己的优异表现上，而不是盯着自己的失误不放。虽然他们并不知道你脑子里在想什么，更不知道你紧张与否，但是一旦你表现出自信的样子，他们就会相信你是自信的，也会将你作为一个自信的人来对待。

无论你怎样想，表现出自信的人绝对是赢家。

如果你是个热情的人，你就会吸引热情的人。

——诺曼·文森特·皮尔牧师

自信的人有哪些特别的肢体语言

尽管你并不总能装成自信的样子，但幸运的是，你对自己肢体语言的了解远比你想象得更深刻。

在脑海中找出一些你认识的或者你曾注意到的自信的人，也包括在电视上看到的人。请回想一下，他们的样子如何？谈吐如何？

他们是如何展示自己的？

他们的手势是怎样的？

你可以从他们脸上看到什么表情？

当他们说话时，声音听起来怎么样？

我相信你立刻就能准确指出自信的人和不太自信的人之间的差异。那么，让我们来看看你怎样才能表现得和前者一样自信吧！

腹式呼吸不为人知的好处

许多自信的行为都与在社交场合或工作场合中的从容表现有关。接下来我们会谈到一些技巧，这些技巧可以在你发表演讲、考驾照或者举办钢琴独奏会之前，很好地帮你调整自己的生理机能。

人的心理与身体是相互影响的。当我们承受压力时，呼吸频率就会加快，属浅式呼吸，空气只充满肺部顶端部分，我们便开始喘息。但是，我们也可以通过改变呼吸方式来使大脑产生自信的感受。在自然呼吸的状态下，我们使用的是位于肚脐下方的一个结缔组织片——横膈膜。因此，一旦学会腹式呼吸，你就可以平复消极情绪。

自信力助推器：腹式呼吸，即学即用

你可以在家里按照如下步骤练习腹式呼吸。

把右手放在胸膛上，左手放在肚脐处。轻轻地吸一口气，就好像你在闻空气中一种好闻的味道一样，或者猛吸一口气，就好像你在吸鼻涕一样。此时，你可以感受到自己的左手在动，你的腹部就在那儿。

现在慢慢地深吸一口气，使空气充满整个肺部。你的左手在你吸气时上升，在你呼气时下降，而你的右手应该一直保持不动。慢慢地呼吸四下。

重复几分钟后，你会觉得非常放松。当你的身体放松，血液流向全身各处时，你的手指和脚趾就会开始暖和起来。

请在感觉放松的时候练习腹式呼吸并养成腹式呼吸的习惯。如此一来，一旦遇到紧急情况需要腹式呼吸时，你就可以迅速转换到这种呼吸模式。很多人在压力大时都会选择抽烟。然而，托尼·施瓦兹（Tony Schwartz）和凯瑟琳·麦卡锡（Catherine McCarthy）的研究发现，深呼吸更能有效缓解压力，而不必吸入满肺的浓烟。

掌握了基本的腹式呼吸技巧之后，你也可以尝试另一种更高级的“自信力助推器”。ABCD法包含四个步骤，它不仅可以帮助你控制自己的呼吸，还是一种应对强烈的紧张感、忧虑感或者其他感觉的好办法。

自信力助推器：用ABCD法调节情绪

当你情绪低落时，不妨按照下面四个步骤来做。练习的重点不是忽视消极情绪，或者假装它们并不存在。相反，重要的是接受情绪，同时继续自己的生活，做好应该做的事。

承认你的感受。我们有感受，这是我们被称为人类的一个重要原因。企图忽视或压抑感受是没有用的。所以，第一步就是要接受自己的感受。你需要观察自己身体的变化、想法和自己体验到的感受，花时间来理解这些感受。然后，不管感受是什么，都要把它说出来或写下来，给感受贴一个“标签”。例如，“这是一种烦闷的感觉”或“这是一种恐惧感”。

调节呼吸。现在，请采用腹式呼吸。注意空气渐渐充满了你的腹部，然后再将其呼出来，不断重复。在此过程中，焦虑感或消极的想法可能会不断地出现在你的脑海中，但是请专注于自己的呼吸，这样一来那些负面的想法对你的影响就会变小。同时，放松肌肉，放松下巴，松开拳头，肩部的紧张感也慢慢消退。一直这样呼吸，直到你感到消极感受开始减弱为止。

轻声笑。是的，你没有看错，就是要笑。在公共场所大声笑可能不太合适，但至少你要微笑，要让你的脸上始终挂着微笑。令人难以置信的是，实验发现，露出牙齿强迫自己微笑真的可以让人的心情好起来，即使你主观上不想让自己的情绪好转（我将在后面的章节详加解释），这样做也依然奏效。请记住，行为可以影响心情。所以，尽管微笑违背了你的初衷，微笑还是能够缓解紧张感，帮你远离消极情绪，恢复好心情。

做一些积极的事。现在，你应该已经做好准备去做一些需要做的事情了吧！当然，你的情绪可能在告诉你要逃离现状，但是完成前面的三个步骤后，你应该允许自己的理智从情绪手中夺回控制权。所以，无论是你需要参加聚会，还是去约会，或者是要参加考试，你都要告诉自己做这些是应该的。

昂首挺胸，让自己看上去很自信

我曾经一直不懂，为何超人电影和电视剧中的人们看不出克拉克·肯特（Clark Kent）就是超人本人。其实，演员主要通过对这两个角色姿态的理解将二者做了区分。比如，超人站得笔直，扬着下巴，昂首挺胸，而克拉克·肯特则佝偻着肩膀，眼睛只盯着眼前几步远的地方。

你判断某人自信与否所依靠的第一个信号就是他们走路的方式和姿态。即使离得很远（远到你无法和他们近距离地进行目光接触），你
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