实践我们的倡导

正念呼吸可能是本书中最重要的一个练习，因为它可以对其他所有练习起到辅助作用，并可以在一天中的各种情况下使用。我称之为“独家秘方”。


爸爸在帮我做飞机模型，但模型散架了。爸爸很恼火，说了一些难听的话。我对他说：“爸爸，你为什么不坐下来练习一会儿呼吸，放松一下？那只是个模型。”

查德，8岁


金钱、工作、孩子和健康都是我们要操心的问题，有时这些问题会让我们无法招架。正念呼吸就像一种救生工具，对于孩子正在应对严峻挑战的父母来说尤其如此。回归平衡状态的能力非常重要，它给予我们管理复杂情绪所需的专注与力量。

无论是害怕壁橱里的怪物，还是害怕地球面临危险，心怀恐惧的孩子都可以利用正念呼吸来消除焦虑；愤怒的孩子可以由此找到控制脾气的方法；过于活跃的孩子可以运用正念呼吸让自己安静下来，并认识到自己的多动行为；感到沮丧、失望的少年可以学会聚焦于此时此刻，减少压力，给予自己新的视角。



睡 眠


在对心升课程的研究中，最好的发现之一是正念呼吸有助于孩子改善睡眠。很多身体与心理的问题都与缺乏睡眠有关，其中包括肥胖、2型糖尿病、抑郁症以及行为问题。


正念呼吸帮助我入睡。它还帮助我思考，集中注意力。

索菲亚，9岁


目前科学家认为，压力会导致失眠，而缺乏睡眠也会导致压力。我们都知道失眠的滋味，一连几个晚上没睡好会让我们感到烦躁、易怒，失去应对问题的能力。我们的肤色会发生改变，眼睛周围会出现黑眼圈。并且，恶性循环还在继续，夜晚来临时，我们会变得很紧张，担心更多的无眠之夜在等着我们。

令人难过的是，孩子们也会有同样的遭遇。失眠引发的症状已经够糟糕的了，而他们还要去上学、去学习。

当孩子们睡觉的时候，大脑会保存白天的相关记忆，这对他们未来的学习会有帮助。睡眠对我们的身心健康非常重要，因此我们要竭尽所能保证全家人获得充足的睡眠。

美国疾病控制与预防中心提出了保持身体、情绪与心理最佳健康状态所需的睡眠量：



○ 成年人每晚至少保证7个小时的睡眠。

○ 青春期的孩子至少需要8.5个小时的睡眠。

○ 5~12岁的孩子需要至少9个小时的睡眠。

○ 3~5岁的孩子需要至少11个小时的睡眠。

为一夜好觉做准备的绝佳方法就是正念呼吸。通过平静思绪，专注呼吸，我们能够让心率放慢，身体放松。


正念呼吸能帮助成年人更快地入睡，睡得更香，睡眠时间更长，夜里更少醒来。

拉马德维 · 古赖尼医生| Ramadevi Gourineni


这里有一个惊人的例子，它证明了正念呼吸是多么有效。有一个男孩持续两年都睡不好觉，因为他总被欺负。他祈求待在家里不去学校，结果学业成绩一落千丈。在学会正念呼吸之后，他第一次能够睡一整夜了，并很快又开始喜欢上学。他告诉老师说：“如果我半夜因为焦虑而醒来，我便会做正念呼吸，很快就又睡着了。”

反思

我以前学习芭蕾舞，一心想在长大后成为舞蹈老师。每当我们结束常规的训练时，舞蹈教练就会说：“好的，所有人注意，让我们回到初始位置。”在我最初学习正念呼吸时，我意识到在忙碌的日常生活之后，正念觉知就是头脑、身体和精神的“初始位置”。

自从有了这样的意识之后，我便保证让自己每天都拥有安静的时刻。即使在孩子非常小、一刻不离身的时候，我也会尽量抽时间练习呼吸，比如在孩子们午睡时，或者在晚上临睡觉之前（这通常能让我睡得十分香甜）。当孩子们长大一些后，我会告诉他们：“妈妈现在要让头脑安静下来。”他们会取笑我将要“盯着一面墙”了。在我们家，他们对正念呼吸的另一种说法是“把眼睛转向自己”。

每当我安静下来，尤其是在夜里，我会将关注转向自己。我的内心安定，呼吸很深。我已经学会了不做评判地去见证好与坏，这有助于我获得更清晰的洞察。通过保持安静、关注呼吸，真的能够止住狂乱与暴怒。在仅仅几分钟的时间里，会感受到无法想象的平和与喜悦。正念呼吸在各个方面对我都有所帮助。最棒的是，我可以安宁而无所畏惧地进入梦乡。



正念感知就是花时间真正去注意活着的感觉，这是我们身体中不同寻常的、一刻接着一刻的感觉。换句话说就是，欣赏我们所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。这似乎是很明显的事情，但并不容易。

我们总是告诫孩子要专注，却发现专注对我们来说变得越来越困难，怎么能指望孩子专注呢？孩子们周围的干扰同我们周围的一样多，但在管理干扰方面，他们的经验远不如我们。通过神经学家及心理学家的研究，我们知道这些日常的分心之物会改变大脑的专注能力。

正念感知是解决现代社会专注问题的一个好方法。对于我们和我们的孩子来说，很重要的一点就是要明白：如果我们学会聚焦于自己，充分感知周围的感觉，我们便会拥有专注的能力。

反思

在我的孩子还比较小的时候，我会带他们沿着海滩或在树林里远足，搜寻心形的石头，因为心形是我最喜欢的符号之一。我们有很多次这样令人难忘的经历：一起外出，低着头，专注于每一块小石头，然后分享我们的发现。这非常有趣，但我当时不知道这是一种非常有意义的活动。专注于如此自然的事物，一次保持几分钟，对于孩子稚嫩的大脑是非常健康的。我还保留了一些我们找到的心形石头。就在最近，我的儿子怀亚特又带给我一块，那是他在德国参加曲棍球比赛时在海滩上捡到的。我很激动，因为他还记得我对心形石头的喜爱，也依然知道在感觉到压力时，安静的反思是多么重要。

每一天中的每一秒，来自四面八方的数十亿条感知数据涌向我们的大脑。根据加州大学心理学教授迈克尔· 加扎尼加（Michael Gazzaniga）的研究，其中99%的信息在刚进入大脑时就被丢弃了，就像水漏过了筛子。

如果对每一件事都予以关注，我们的大脑很快就会超载，因此我们只登记最重要的信息。例如我们坐在一只滴答作响的钟表旁边看书，同时还可能听到远处汽车的声音或闻到炉子上饭菜的气味。我们可能会注意到太热的感觉，或者会抬头瞥一眼窗外树梢上正在梳理羽毛的小鸟。我们还会感觉到宠物狗在腿上来回地蹭，或者注意到嘴唇发干，提醒我们该喝水了。区分不同感觉数据的能力来自特定的脑区，我们的大脑会无意识地过滤我们应该注意什么、什么时候注
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