正念练习：呼吸

尽管你可以在任何地方练习正念呼吸，比如汽车里、火车上，甚至在厕所里，但为之创造一个特殊的空间有时会很有帮助。这个空间不必很大，房间的一角，可以舒服地坐着就可以。一种绝佳的做法是，开辟出一个专属空间，在你或你的家人需要让大脑休息时都可以进去。

很多正念修行者用铃声或钟声来标示呼吸练习的开始与结束。这 不是必需的，但你或许觉得这种方法对你也有效。用什么器具并不重 要，用叉子敲击一根长铜管都可以，只要敲 击后，回声能够长时间飘荡在空中就行。聆 听萦绕不绝的声音，然后让那声音引导你进 入空灵的所在。


孩子的呼吸是他们内在世界与外在世界之间一扇摇摆的门。

苏珊 · 葛凌兰


正念呼吸的过程非常简单，你所要做的就是关注呼吸。一个呼吸过程结束时，另一个就开始了。很多人的呼吸非常浅，只用到肺部的上半部分。当我们弓着身体坐在电脑前或玩手机时，更是如此。人越兴奋、越紧张，呼吸就会越浅。让空气充盈整个肺部能够激发你身体的活力。呼气能够让身体放松。

你不一定要闭着眼睛，但你的头脑应该就在当下。放松腹部，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼出去。你的思想肯定会溜号，这是大脑的本性。我们每日每夜地思考，就像一个源源不断的“思想水龙头”。不管你乐不乐意，头脑都会提供没完没了的评论。

不要对自己太苛刻。每当你发现头脑中出现一些想法、感受或感觉时，随它们去，不要与它们纠缠。把这些想法看成是飘过你头脑天空的云彩，任它们飘走。将你的注意力轻轻地安置在广阔天空的那一片蓝色上，不要关注一掠而过的云朵。然后将注意力拉回到呼吸上。你练习得越频繁，这就会变得越容易，因为注意到思想溜号并把它拉回来，能够锻炼大脑的肌肉。

现在谈一谈把正念呼吸的方法教给你的孩子：让他们舒服地坐着，两手放在腿上，闭上眼睛。如果他们觉得闭上眼睛不舒服，那么可以让他们盯着一个物体，比如一幅画、一扇窗或他们的手。一开始先静坐几秒钟，然后逐渐增加到几分钟。年幼的孩子往往一次只能静坐一两分钟。年龄大些的孩子可以坐得更久些，比如一次10分钟。慢慢延长静坐的时间。


有时，当我和朋友们发生争吵时，我会走开，呼吸一会儿，我不想让他们对我生气，因为那样我们就不能再做朋友了。

凯文，9岁


在孩子们呼吸的时候，让他们感觉自己腹部的起落。让他们把手放在肚子上，感觉那里的运动。这是有助于他们集中注意力的好方法，要保证他们的呼吸足够深。向他们解释，当呼吸又快又浅的时候，我们会变得紧张；当呼吸又慢又深的时候，我们会放松下来。对于大一些的孩子，你可以告诉他们深呼吸能够让杏仁核归于平静。在需要的时候，这个想法能够让他们更专注。

当你们一起坐好开始呼吸时，对于可能发生的干扰，你要有所准备。日常生活中的噪音，比如狗吠、电话铃声或汽车的声音会干扰你们。你的孩子可能会开始坐立不安，这很正常。每次出现这种情况，你都要鼓励孩子将注意力拉回到呼吸上。你的指导越平静、越温柔，这个过程就会越平和。随着你们在一起练习正念呼吸的次数的增加，对这种指导的需要会逐渐减少。

随着练习的进展，你可以每天练习几次正念呼吸，每次5分钟。之后你可以练习得更频繁一些，持续的时间也更长一些。你的体验应该是非常个人化的。

每次练习完之后，你可以与孩子分享感受，讨论在哪些情况下可以运用正念呼吸，比如对朋友感到恼火的时候，或者对比赛感到紧张的时候。从现在开始，在做本书中提到的任何活动之前（无论是和孩子一起做还是自己做），先练习几分钟正念呼吸。练习得越多，你就会发现好处越多，直到它变得完全自然了。一旦达到了这个程度，你就会感觉到它对你的生活产生了多么积极的影响。

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在这个需求会得到立即满足的世界里，我们常常会期待立竿见影的效果。对于这些练习我们必须耐心一点，你也许会发现这些练习有时做起来似乎变难了。这是很正常的，坚持做下去。

你不需要每天抽出许多时间。《美国国家科学院院刊》上刊载的最新研究结果显示，每天进行3分钟的正念呼吸练习就能引发改变。强化大脑的关键不在于练习的时间有多长，而在于我们一天练习多少次。例如，持续练习20分钟的效果不如每天练习3次，每次3分钟。（老实说，这种方式也更容易，尤其在你刚刚开始练习的时候。）

正念练习能够使身体释放出感觉良好的激素，比如多巴胺和血清素。这种让我们感觉更好的效果不只发生在练习时，它还能不断积累，具有持续性。感谢大脑神奇的可塑性，这些效果能够引发大脑持久的改变。因此每当我们停下来，让思绪恢复平静时，我们便在培养更健康的思维和感知习惯。练习得越多，我们和孩子就越能够自动地做出这些行为。最终，我们和孩子将会更多地进行反思，而不是被动地作出反应。与自我意识、情绪控制和注意力有关的大脑回路会变得更加强大。记住，练习创造持久。


反思

那是某一年的圣诞节前夜，我们当时住在科罗拉多州的农场里。外面下着大雪，家人和朋友在屋里帮忙装饰圣诞树。总共大约有15个人，成年人多于孩子。我们很高兴能欢聚在一起，兴奋地闲聊着，期待着一年一度的传统节目。

大约在傍晚时分，轮到我们中的一个人要朗读克莱门特 · 摩尔（Clement Moore）的《圣诞前夜》（ The Night Before Christmas ）了。我4岁的孙子赖德那一年挑选库尔特来读。房间里很喧闹，充满了活力，没有人想安静下来。我试着让自己的声音盖过喧嚣：“圣诞老人很快就要来了，读完诗之后，所有的孩子都要上床睡觉。”赖德拉了拉我的衣袖，我弯下腰，他在我耳边轻声说道：“我们可以先一起呼吸吗？”你无法想象我当时有多么吃惊！尽管我知道他在学前班学过正念呼吸，但还是不敢相信他这么小就知道如何让人群安静下来。

在赖德的帮助下，我们围成一圈，我让他引导我们进入呼吸练习。他给每个人进行了讲解，在接下来的3分钟里，房间里一片安静，只有炉火的噼啪声。多亏这个4岁的小男孩，在几秒钟之内我们的圣诞前夜就笼罩在了一片安宁之中。他为我们创造了一个空间，让我们将注意力集中在共同分享最美妙的夜晚上。

当库尔特开始朗读诗歌时，我们聆听到了其中的每一个词：“这是圣诞前的夜晚，整栋房子里没有一个人在吵，就连老鼠都不闹……”最年幼的孩子提醒我们反思的重要性，帮助我们去珍视自己所拥有的福分。




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