第3章 黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟决定睡眠质量


酒精有助于睡眠？


“昨天晚上睡得好吗？”

歌剧演员下崎响子告诉我，这是他们业内常见的打招呼方式。

因为身体的状况会直接影响表演者的表现。像演员、音乐人等职业都是这样，尤其是歌手，可以说身体就是歌手的乐器。

听完她的话，让我尤为感兴趣的是，大部分歌手都有临睡前喝伏特加的习惯。

歌剧演员的演出时间一般都很长，休息时间很有限，最长的时候需要连续工作5个小时。据说落幕的时候，通常都已经是夜里10点、11点了。

演出结束后，收拾收拾立马回家，可是也无法立刻入睡。在刚刚结束的演出中，在聚光灯的照射下，在观众关注的目光中全身心地投入演唱，一直被喝彩声、欢呼声所包围着，这些都让歌手的大脑和身体处于极度兴奋的状态。所以，大口喝高度数的伏特加酒，可以让自己借着很快袭来的醉意入睡。

虽说大量的酒精会降低睡眠质量，但如果只是少量地饮用烈酒，就不必太过担心。当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之后在最初的90分钟内，就能进入到沉睡的状态。

伏特加的酒精度数多为40度，其中也有接近90度的品种。相比之下，葡萄酒只有14度，而啤酒则在5度左右。相比一口一口不紧不慢地喝低度酒，一口就能让人安然入睡的烈酒反倒更好些吧。

“一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

听了我说的这些话，山崎非常惊讶道：“之前还真不太了解这一点，我只是把这当作自己的一个经验。”

其实，他们都是通过身体在体会着睡眠质量给第二天的演出所带来的影响。



闭上眼就能入睡


健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。

入睡之后，在短时间内会进入到最深层的非REM睡眠状态。此时，脑电波会呈现一个缓慢而幅度较大的波形，因此非REM睡眠也被称为“徐波睡眠”（这在前文中已经说过）。某种程度上，通过对脑电波的观察，就可以了解睡眠质量的好坏。

这之后，睡眠会逐渐变浅，呈现类似突然醒来时的小振幅且快速的脑电波，同时还会出现快速的眼球运动，这时就进入到了REM睡眠的阶段。以儿童表现得尤其明显，他们的身体此时会出现轻微的肌肉收缩。

入睡后会有持续约90分钟的非REM睡眠状态，90分钟后会过渡到第一次的REM睡眠状态。第一次REM睡眠时间很短，大约几分钟后，随着REM睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。

非REM睡眠的深度可分为四个级别。入睡后逐渐变深，快醒来时则逐渐变浅。

整个睡眠过程，就是在这两种状态之间进行反复的。第二个周期以后的非REM睡眠不会如第一次般那样深。若睡眠时间为6~7个小时的话，这种持续90~120分钟的睡眠周期就可以重复四次。但不得不说的是，睡眠质量依然取决于第一周期的质量。

实验表明，长时间不睡觉的话，这种想睡觉的睡眠压力就会堆积。借助睡觉的过程，可以释放出这种积累在体内的压力。这在第一周期时表现得最为明显。

总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。

图8　睡眠周期中，发生了什么？

在最初的90分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。而对于患有身体疾病或精神疾病的患者来说，就很难保证这最初90分钟的非REM睡眠，特别是患有抑郁症的人。

早前就有报告说抑郁症患者最初的REM睡眠状态的出现是远远早于90分钟的。我反而认为，正是由于抑郁症才导致最初的非REM睡眠阶段的睡眠质量不高。也就是说，由于最初90分钟的睡眠质量低下，导致情绪、身体条件、自律神经功能欠佳，而抑郁症就是这样一种典型的状况。



睡眠周期并非90分钟？！


根据睡眠周期理论，人们常认为睡眠时间最好以90分钟为单位来进行计算。

睡眠的第一周期为“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，如果这时醒来的话，那就再好不过了。

不过，睡眠周期其实也是因人而异的。实际上，一个周期的时间为90~120分钟。所以，也有研究人员提出睡眠时间应为120分钟的倍数为宜。

由此来看，起床的时机也是因个人睡眠周期而异的。

所以，我认为没必要局限于坊间“睡眠时长以90分钟的倍数为宜”的说法。

只有一点是共通的，那就是在睡眠的第一个周期中会出现持续70~90分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。

这就是黄金90分钟的道理所在。

如果你问我在睡眠过程中最关键的是什么时期，答案仍然是最初的90分钟。在我看来，这90分钟才是真正的黄金睡眠时间。

关键是要能顺利进入到最初的深度非REM睡眠状态。

睡眠周期为120分钟的人，也是在入睡后的90~110分钟才进入到深度睡眠，所以要说黄金时间的话，至少是入睡后的90分钟。

在睡觉这件事上，真可谓有善始，才能善终。确保最初的非REM睡眠时间能带来许多的好处。

接下来，就向大家介绍黄金90分钟带来的好处。首先要说的是“三大优点”。




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