培养精良的“睡眠部队”

“不得不加班的夜晚”该如何度过？


到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。

那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。

但是，对于绝大多数商务人士来说，要做到这一点非常难。

“已经零点了，但是还有很多资料必须要完成”这样的情况，相信你应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。

我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）。

这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。

通过100分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。

此外，还有一种常见的情况，即强忍着困意，在凌晨4点做完工作，然后打算睡上3个小时，到早上7点钟再起床。但这种情况下，往往会因为精神亢奋而无法入睡。

之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金90分钟。

还有，在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于REM睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。

此外，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这是在为起床做准备。

熬夜工作到黎明之后睡觉，会出现上床后迷迷糊糊，就是睡不沉的情况。结果，不仅睡眠时长不够，睡眠质量也会很糟糕。抑或者，入睡后能进入到深度睡眠，但起床后还是会睡眼惺忪地去上班。这种状态下，即使之前的报告写得再好，现场做发表时也会遭遇失败。

是否了解黄金90分钟法则，决定了你第二天是最大限度地减少负面影响，还是以最糟糕的结果收场。



为何上了年纪会睡不着觉？


白天频繁遭遇困意的嗜睡症患者，夜晚也肯定无法拥有黄金90分钟的睡眠，而且夜间会频繁地醒来。

虽然目前对其因果关系还没有了解清楚，但抑郁症或综合失调症的患者，在其睡眠的过程中是不存在黄金90分钟的，而且他们白天也多会感觉到困倦。

睡眠呼吸暂停综合征患者在入睡后，每小时会有超过15次感觉到脖子被一只无形的手掐着。因此，他们也是无法拥有黄金90分钟的。不仅会半夜醒来，到了白天还会出现瞬间睡眠的情况。就像前面说的那样，白天产生严重的困倦感，也意味着身体患严重疾病的风险较大。

在日本，不安腿综合征也被称为痒痒腿综合征，其症状表现为睡觉时腿会随意地活动，并伴有瘙痒感。因此，患者同样无法拥有黄金90分钟的睡眠，第二天清醒时的状态也较为糟糕。

从这些事例中可以看出，黄金90分钟是多么重要。即便没有任何疾病，只要最初的90分钟睡眠不佳的话，当黎明来临时，“苦难的现实世界”也就拉开帷幕了。

遗憾的是，随着年龄的增加，黄金90分钟出现的难度越来越大。希望老年人群能按照本书中介绍的方法，拥有健康的睡眠，维持健康的大脑。

我衷心地希望患者能接受妥当的治疗，同时，有睡眠障碍的人，要能掌握接下来将要介绍的“两大开关”，因为这是确保睡眠黄金90分钟的关键所在。




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