第4章 斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑打造最佳睡眠


入睡潜伏期


常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。

那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？

我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。

在Airweave的实验中，召集了10名健康的年轻人，统计他们的“入睡潜伏期”。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要7至8分钟。我们可以将此看作正常值。

为了进行相关对比，同时还召集了20名年龄在55岁以上，身体健康但入睡困难的人，经统计他们的入睡潜伏期为10分钟。

由此可见，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟。

一些认为自己怎么也睡不着，但实际上已经睡着的案例也比意料中多。

虽然有些人躺在床上几十分钟都无法睡着，但除了患有需要治疗的睡眠疾病外，其实并没必要神经质地觉得“最近好像总是睡不着觉”。

“白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

只是我们都生活在一个“难以入眠的社会”，每天使用电脑、工作的压力以及各种各样的外部刺激，都在影响着我们的睡眠。

说起来非常不好意思，我自己也有过一直工作到睡觉前，或者临睡前查看了重要的邮件，结果直到清晨都没睡着的经历。就像前面说过的那样，日本人的睡眠偏差值很低。

要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。



体温和睡眠


前面已经介绍过，睡眠医学的发展历史较短，在很长一段时间里都没有引起人们的关注。

但是，比起“睡眠”来，人们很早就认识到了“体温”的重要性。

为了广泛收集睡眠研究中不可或缺的信息，我曾和美国棒球大联盟的几名球队管理者进行了面谈。基于“睡眠”会给选手的表现带来影响的观点，我提出了能帮助实现优质睡眠的一些建议。

但对方却极为冷淡地表示：“睡眠？我们的选手只会在醒着的时候比赛。所以这完全不搭界吧。”因此，我常常会吃闭门羹。

但是，当我将实际的数据展示出来，并告诉他们“睡眠与体温有着密切的关联，通过体温的变化来提升睡眠质量，有助于取得好成绩”时，对方的态度发生了180度的大转变。

蜥蜴等变温类动物(1)正如其名字那样，体温会随着气温的变化而变化。

人类是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本保持不变。但因为昼夜节律的影响，会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。

正常体温为36℃的人，一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。

由此可见，体温与个人的状态确实有着密不可分的联系。本书已经多次介绍过在显示屏的画面上出现图形时按下按钮的实验。通过这个实验，我们也发现，体温较高时参与者的成绩表现不错，而体温较低时则失误较多。

也许是因为美国棒球大联盟的管理者们也真正认识到了体温的重要性，所以当我将睡眠与体温联系起来时，他们才表现出了兴趣。

现如今，当我介绍自己是睡眠方面的学者时，不管是球队还是军事部门的人，都会认真听取我给出的相关建议。

棒球选手和职业军人二者的共同点就在于，身体是资本，同时还必须具备敏锐的思考能力。

军人并不是只需要健壮的体魄就可以了。在广泛运用尖端技术的时代，拥有一个清晰的大脑，才是让自己存活下去的关键。

尽管如此，战争状态下也确实无法在饮食和休息方面有太多的保障。像“有规律的早睡早起，保持充足的睡眠，选择适合自己的卧具”这样的奢侈愿望，在大部分情况下是难以实现的。

良好的睡眠不仅能带来最佳的表现，也能有效预防受伤和事故的发生。对于一流的运动员和军人来说，受伤和事故都是致命的。

只有通过睡眠才能让24小时都处于严酷状况下的身体和大脑得到修整。

如果睡眠的量得不到保证，那就只能想办法提高睡眠的质了。

体温和睡眠对于白天的表现来说非常重要，二者之间有着紧密的联系。正因为如此，对方才会纷纷表示：“如果是那样的话，无论如何都想听一听你的看法！”



会议室中的“遇难者”


“双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

如前所述，体温包括体表温度和体内温度两种。

需要强调的是，入睡前，孩子的手脚会变得暖和，体表温度会有所上升。究其原因，就是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度。

体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。

总之，希望大家能认清这样一个事实，睡眠时，人的体内温度会下降，相反，在清醒时，体内温度则会上升。

接下来，我们再把场景转换到冬季的山野。

当听到“好冷，好困”这样的台词，也许会让你想起影视剧里“在雪山上遇难的场景”吧。而其中的人物常常会说：“不要睡啊！如果睡着就会死的。”

那么，此时我们的身体内部，到底出现了怎样的变化呢？

在严寒的环境中，肺部会吸入大量的冷空气，导致体内温度急剧下降，在感到犯困的同时，身体也会冻得哆嗦发抖。因为，此时维持体温就等同于在维持生命，所以，我们的身体才会借助肌肉的动作来产生热量。

但是，由于身处极寒之中，仅靠这样依然无法让体温得到提高，所以就必须停止身体肌肉的运动。因为，身体的运动也会消耗体内大量的能量，必须优先保证对大脑的能量供给。

手脚动弹不得并不会导致丧命，但大脑一旦停止运转，那就肯定要出人命了。

当我们的大脑中负责控制维持生命所必需的自律神经（呼吸、心跳、体温的维持等）的区域继续工作，而与生命并无直接关系的区域（思维活动、消化活动、肌肉运动等）停止工作时，人就会进入到“休眠模式”。这也是在雪山上遇险时“人会感觉犯困”的原因所在。

但是，睡眠过程中体内温度会开始下降。因此，如果在雪山上睡着的话，热量大量流失会远超平时的水平，这将直接导致低体温症的发生，人不久就会死亡。

此外，虽然体内温度急剧下降，但手和脚等部位仍穿戴有厚厚的手套和长筒靴。这
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