05 暂停片刻，该休息了！——日间小睡

欢迎你来参加周五下午的餐后会议。阳光从半开半闭的百叶窗中斜射进来，暖洋洋的，半空中，无数小小的尘埃在那一缕阳光中舞动。午餐时吃下的比萨饼还在你的胃里胀鼓鼓的，你认真听着发言人结合幻灯片作报告，投影仪在慢慢旋转着。你的眼皮越来越沉重……

咳！你突然醒了。你睡着多久了？你环顾四周，看看是否有同事对你投来不满的目光、有没有人在强忍讥笑。但你发现，所有的眼睛都看着发言人。你松了一口气。还好，我一定才睡着了几秒钟。

你成功逃过了一劫，但现在你必须打起精神了。你转过头去，看着发言人，从桌上拿起笔，竭尽全力不让自己再失去意识，你真的尽了全力。

但是，你竟然又睡了过去。


午后倦怠


有的人称它为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”。无论你怎么称呼它，午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其他地方，人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡，撑过这段时间。在全球各地，无论是在家中还是在工作场所，午后倦怠的现象都非常普遍。如你所知，这也是重新定义“睡眠”的一大关键。

到目前为止，我们的R90方案，只谈到了一些有关夜间睡眠的方法，但如果你希望能和我训练的那些职业运动员一样，真正掌握睡眠的诀窍，也得学会解锁白天的时间。从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。

身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。

让我们从午后时光说起。午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。如果当天晚上你有可能会晚睡，不妨利用午后时光，提前做好准备。充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期，成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。通过利用这段时间午睡一会儿，我们就能继续最大化利用白天的每个小时，并让自己发挥出最佳状态。

如果你无法在白天小睡一会儿，也不必烦恼。正如你所知，日间小睡向来是睡眠的有机组成部分。在体育界，我们并不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期。我们并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益，正如一流企业的首席执行官以及艺术圈和娱乐圈那些颇具盛名的成功人士一样。你完全可以实现这一可控修复期，即便你以为自己无法在白天睡眠。因为，任何人都能学会如何利用可控修复期，大家都不妨学一学。


当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突


纵观历史，嗜好午睡的名人比比皆是：温斯顿·丘吉尔、拿破仑·波拿巴、比尔·克林顿。并且，在世界各地的不少国家中，人们至今仍然保持着午睡的习惯，除了西班牙之外，还包括地中海沿岸地区、热带地区及亚热带地区的各个国家。如果我们观察一下那些尚存于世的采集狩猎部落——这是了解数千年前人们如何生活的最直接、最便捷的方法了，而且这样做，显然比我们自己前往无人岛屿重新生活并重新发现自我要容易得多——就会发现，多相睡眠对他们来说是一种生活常规。美国埃默里大学的人类学教授卡罗尔·沃斯曼，一直潜心研究博茨瓦纳、民主刚果、巴拉圭、印度尼西亚等地区的各个部落。据他报告，“他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。” [1]

我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。我们在昼夜节律一节中谈到，我们的睡眠如何受到昼夜节律的调控，引发睡眠冲动，逐渐积累睡眠压力，形成睡眠需求。我们最主要的睡眠时机是夜间。在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升（并在凌晨2—3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。

但对于大多数人来说，在下午1—3点，一些有趣的事情发生了。对于晚睡星人来说，这一时段会相应推迟片刻。在这一时段，和预期的一样，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。

48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化

午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的时光，弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。


日间小睡的力量


日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。 [2] 美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。” [3] 这份报告的作者之一、美国国家公路交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德（Mark Rosekind）曾说过，“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34％，灵敏度提高54％。” [4]

对于飞行长程航线的飞行员来说，日间小睡至关重要。趁副驾驶接手时小睡一会儿，能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。我们都希望在飞机降落时，飞行员处于最佳状态。

日间小睡也能让运动员的成绩获得显著提高。事实上，日间小睡能让所有人都受益。鉴于现代生活对我们提出的诸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影响的，我们必须想方设法补救这个问题。并且，鉴于许多雇主仍然不太赞成日间小睡，我们必须想方设法，将可控修复期纳入我们自己的日程之中。

而优秀的运动员更有可能享受这一奢侈品。他们可以充分利用这段时间，获得一个时长90分钟的睡眠周期，因为身体修复对他们的工作来说是至关重要的，并且这点很容易获得别人的理解。一般来说，他们的经理不会去揣测他们怎么突然消失了，在消失的90分钟内他们去哪儿了。

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点。如果一位奥运选手将在晚上参加比赛，他需要有充足的时间克服睡眠惰性，并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时间较早，我们会给他安排30分钟的日间小睡，或让他干脆别睡了。
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