第二部分 R90在行动

［08］把握先机——利用R90修复方案



2016年3月，我们把30套寝具分别打包装箱、搬到船上。这些箱子所占的体积只有一张弹簧床垫的几分之一。它们将横渡大西洋，运往奥运会举办地——里约热内卢。运动员们要到8月才参加比赛，但奥运会是全球最盛大的体育赛事，安全等级很高，所有运往奥运村的物品都要报批。如果没有获得预先批准，那么你休想把一辆场地自行车送入奥运村。

因此，我们早在12个月前就开始忙碌起来了。说实话，里约的奥运筹备工作简直是一团糟，我们没能打探到多少消息。但这时我们已经知道，运动员睡的床是什么样的——单人床，安排给身材特别高大的运动员的床会加长30厘米，床垫就像石头一样坚硬。我们知道里约到时候一定很热。我们还发现，房间里没有配置标准的空调，目前他们正在用一些便携式空调设备予以补救。

海员们已经在上一年的8月去过里约，他们说那边的海水严重污染，脏得让人难以置信。但无论一届奥运会的筹备工作有多糟糕，到最后奥运会总是能成功举办，里约奥运会一定也不会例外。他们会在最后一分钟搞定一切。

当时还传出了其他负面消息：药物丑闻、政治危机，还有让人忧心的寨卡病毒。这些都是我们无法控制的。我们只能在能够掌控的方面多多努力，对我而言，就是尽力改善运动员们的睡眠环境。对于其他团队，我们同样鞭长莫及，并且对他们的计划方案一无所知。但我们历经数月精心准备，已经考虑到了方方面面。也就是说，为了能有一个好的开端，占得先机，大家已经竭尽全力。


休整计划


通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，还有受控的修复室、量身定做的寝具，都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。

此外，你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔，可以在日志中，记下一些可以测量的简单数据。

启用R90方案的一天（早晨6点半醒来）

杰丝的睡眠日志

活动 睡眠周期

星期一 准备发言稿，工作到很晚 可控修复期：

夜间：4

星期二 下班后和姑娘们聚餐 可控修复期：1（午后30分钟）

夜间：4

星期三 跑步俱乐部 可控修复期：1（午后30分钟）

夜间：4

星期四 卡尔的离职告别酒会 可控修复期：1（傍晚30分钟）

夜间：3

星期五 可控修复期：

夜间：5

星期六 家中的派对 可控修复期：1（傍晚30分钟）

夜间：2

星期日 9点看电影 可控修复期：1（午后90分钟）

夜间：4

杰丝周一到周五在办公室上班，她的理想安排是一周35个睡眠周期。在这个星期中，她获得了31个睡眠周期，周六晚上才获得了2个睡眠周期，因此，星期天早上在固定的起床时间6点半醒来时，她一定会觉得睡眠不足、困倦难受。但她处理得非常明智。她照常起床，吃了早餐，出门散了一会儿步，然后回家躺在沙发上，带着些许的负罪感，看会儿她最喜欢的电视。午后休憩时机到了，今天没有工作的干扰，她拉上了卧室的百叶窗，设好闹钟，然后躺在寝具上小睡了90分钟，插入了一个可控修复期。

在这一周中，她有四天获得了理想的5个睡眠周期。并且，在连续两晚睡眠不足后，她在第三晚睡足了5个周期。如果我在给她咨询，那么杰丝的睡眠日志中没什么让我特别担心的地方。但是，如果在这一周结束之后，她觉得自己比往常更累一些，那么只要看看这份睡眠日志，就会明白原因何在。她可以试着在下周做出一些改变，获得更多的睡眠周期，看看日程安排中有哪些活动可以舍弃，从而更好地协调自己的作息时间。去跑步俱乐部健身，是她最主要的锻炼，因此是不可舍弃的。另外，如果派对上大伙玩得高兴，谁愿意早早离开呢？但也许她可以取消周日看电影的活动，或者下次选个更早的观影时间。另外，她可以想方设法，更频繁地利用日间休憩时机小睡片刻。

一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠，你就将拥有更多的自信，相信自己能够掌控局面。你的手头就有可测量的数据供你做出调整，这些调整能让你的感觉和表现变得更棒。你开始预先计划未来的一周，安排好你的修复时段，并预测你将获得的睡眠周期。这些睡眠够了吗？你能在这儿或者那儿，再插入一个可控修复期吗？当然，计划赶不上变化，计划变动、新的社交机会和工作需求会接踵而至，但你可以随机应变。你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足阳光或购置一盏日光灯，以便时刻把握先机。你完全可以提早准备，让一切都在你的掌控之下。

那些没有利用R90方案把握先机的人，仍然糊里糊涂地不知如何通过睡眠获得修复。他们感到疲惫倦怠，虽然知道自己睡眠不足，但有什么办法呢？他们没有任何测算实际睡眠时长的措施，也没有掌握正确的方法。你拥有能改善睡眠质量的寝具和修复室，但他们没有。他们也许会为了多躺一会儿特意推迟闹铃时间，也许会比平时更早地上床，也许会在回家的火车上或办公桌边打盹儿，但这样做并非出于什么策略。他们并没有掌握什么工具能改善每天的生活，因此磕磕绊绊地过着每一天，跟着感觉走（需要更多休息＝睡更久时间），而实际上这是在帮倒忙。推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补，所以别再这样做了。如果你需要更多的休息
m.qiduwx.com提示您，本章没有阅读完，点击下一页进入下一页阅读！