09 与敌同眠——各种睡眠问题

春天的气息弥漫在空中。得把时钟往前拨快了。最近，丽贝卡按照她的R90方案把起床时间提前到了早上5点。更让人惊讶的是，她即将每晚只睡3个睡眠周期。

在一开始，丽贝卡 (1) 很难适应。她在银行工作，工作压力很大，但所幸住所离工作地不远，步行可达，因此她可以在早上起床后、上班前先去健身房锻炼，积极地开始新的一天。可是现在她的工作地点换到了城市的另一头，通勤时间增加了好几倍，因此不再去健身房了。她实在没有时间。

丽贝卡的睡眠一直极度敏感，常常在夜间醒来，因为患有哮喘和过敏症等呼吸病症。她已经这个状态很久了。每日清晨去健身房锻炼，既能减压又能激发她的活力。现在，她不得已放弃了清晨的健身，每天的日子更难过了：疲劳乏力、急躁易怒、情绪低落、缺乏动力，越来越依赖咖啡因和甜甜的零食才能撑下去。晚上，她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，导致白天更加疲乏易怒、情绪低落、缺乏动力，形成了一个恶性循环。

她花了不少时间上网研究这些症状，也去看过医生，甚至还约了专家门诊。但他们并没有诊断出什么问题，也没有给她提供任何切实可用的对策或方子。她先后喝过草药茶、洗过舒缓浴、买过非处方助眠药物——还吃过安眠药。但这些都没什么帮助。最后，她的伴侣决定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙发床上。

于是，她找到了我，我先让她填了一份R90睡眠评估问卷调查表。设计这份调查表，是为了全面了解调查对象的日常生活——他们在做什么、何时做、为何做。调查表中并非都是选择题，比如“你半夜会醒来多久？15分钟？30分钟？45分钟？60分钟？还是更久？”因为，说实话，谁能精确地回答这些问题呢？相反，我会问一些能用“是”或“否”简单回答的问题，比如“你了解昼夜节律吗？你知道自己属于哪种睡眠类型吗？你会在半夜醒来吗？”她也给我发来了她的床垫以及睡眠环境的照片。即便只是拍一张照片，大多数人也和第七章中的雷斯一家一样，会让他们的卧室看上去非常整洁、一尘不染。

我立马发现，她的卧室很大，但只有一张标准尺寸的双人床。“你有没有想过买张大点的床？”我问道。她使用的是一张袋装弹簧床垫，里面的填充物是天然材质。“为了你的哮喘，不妨考虑一下低过敏性的材质？”很快，她就了解了睡眠周期和昼夜节律，比之前乐观多了。接着，我们将使用这些知识，帮她改变人生。

她收起了那些助眠药物。她通常在早上6点起床、准备上班，并在晚上10点——在理想状态下——上床睡觉。但鉴于她属于早起星人，并且夏天快要到了，早上天亮得更早了，我们把她的固定起床时间定在了早上5点。这时太阳已经升起，因此对于一个早起星人来说，这时起床并没有什么不好。接着，我们按照90分钟时长的睡眠周期，向后推算她的入睡时间，凌晨3点半，凌晨2点，凌晨12点半，晚上11点。晚上9点半就睡觉不太好，因为随着时钟拨快，不用多久之后，9点半时天还没完全黑下来，人体睡眠冲动和睡眠压力的峰值也会随之相应推迟。如果她需要5个睡眠周期，可以在日间小睡，或者将起床时间调整到早上6点半。

现在，她又能去健身房以正确的方式打开新的一天了。随之，她开始采用自己的R90方案，工作状态比以前好多了，精力也更充沛了。同时，她四处购物，为自己准备一套新的寝具，并开始更好地掌控自己的睡眠环境。她把计划入睡时间设定为晚上11点，到这个点儿，她已经很困了，很容易睡着，但即便这样，她仍然会在半夜醒来。她有没有想过，也许每晚8小时睡眠，实际上并不适合她？与其这样躺在床上辗转反侧，或许她该想想是不是并不需要睡这么久？也许她和远洋航行的水手、雅虎首席执行官玛丽莎·梅耶尔属于同一类人，天生需要的睡眠时间就比别人少？

因此，当她完全适应了新的起床时间后，我建议她试着在夜里12点半上床。她诧异极了——只睡3个睡眠周期？


睡眠限制


当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要——我希望你压根儿不会在半夜醒来。

关于如何尽可能排除夜间的各个睡眠障碍、顺利地过渡到下一个睡眠周期，我们已在第一部分谈了不少。在本书中，我们已经多次谈到，担心自己睡不着觉，就真的有可能睡不着，用更长远的眼光看待这个问题并了解可以采取措施予以补救却能帮上忙。

R90方案提出的90分钟睡眠周期像是为我们提供了一张自制的多导睡眠图，出现睡眠问题时，可以利用它找到解决方法。如果我们夜间在一个睡眠周期开始或者结束时醒来（看下时间就能知道，你处于哪一睡眠阶段），应该知道如果无法快速睡着，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，试着赶上下一个睡眠周期。试着找找原因，如果因为要上厕所，那么是不是喝了太多水？是不是摄入了过量的咖啡因？是不是有什么事情让你压力重重？这并不是一些随便问问的问题，而是一些简单的自我诊断。

如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。我们可以掌控一切。如果在最后一个睡眠周期的中间醒来，也就是说，还没到你固定的起床时间就早早醒来了，可以在床上休息一会儿，等到了起床时间再起床、开始一天的生活。如果因为某个特殊事件的打扰提前醒来，可以重新进入一个新的睡眠周期，这样就能一直睡着，而不必忍受受到扰乱的睡眠。如果你的睡眠问题仍然存在，可以采取睡眠限制疗法。

睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天备感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢？但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。

再来看看丽贝卡的情况。她的目标入睡时间是晚上11点，固定起床时间是早上5点，但仍然会在半夜醒来，然后挣扎着想要尽快睡着。我们试着把她的入睡时间推迟到了凌晨12点半，看看她适应得怎么样。

最大的障碍其实是心理上的。多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，因此，“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。但这样的安排反而更有益：比较一下，3个无缝衔接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例（还记得吗，如果没有获得充足睡眠，你的大脑会优先进入快速眼动睡眠阶段），和一段类似时长的睡眠——但断断续续地分布在8小时、且大多是浅睡眠，哪一种睡眠对你更有益呢？

也许丽贝卡会觉得，熬到凌晨12点后再上床睡觉，简直太难了。她一定会感到万分疲惫、迫切地想要早点睡觉，但得抵制这一诱惑，这点非常重要。进行一些低强度的锻炼，比如出去散个步、呼吸一下新鲜空气，也许能帮她提起精神撑过这段时间。让身体保持活跃状态更久，是其中的关键所在，因此她不该整晚坐在电视机前的沙发上。与此同时，她的起床时间仍然固定不变。

她很可能会在白天感到疲乏倦怠。这时
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