正念练习：乐观

半满还是半空

装半罐子软糖豆、曲奇或其他孩子们喜欢的零食。把孩子们叫过来，让他们看一看罐子，并问：“你觉得罐子是半满的还是半空的？”

讲一讲看到罐子感到快乐和感到悲伤的人之间有什么样的看法差异，提出两种不同的反应方式。快乐、乐观的人会说：“还有半罐软糖豆呢！”而难过、悲观的人看着同一个罐子却会说：“哦，不！软糖豆都快没有了。”

采取积极的视角

如果你的孩子在踢足球或参加类似比赛时，某一次没有踢中球门，问问他，如果从消极的角度看，他会如何看待这种情况。或许他会说：“我不擅长踢足球。我再也不想踢了。”再谈一谈从积极的角度看，情况又是怎样的。问问他最喜欢比赛中的什么：是喜欢作为团队的一部分，还是喜欢奔跑的感觉？他是不是最喜欢能够和朋友们在一起？或者最喜欢进球的可能性？最后，问一问他认为哪一种思维方式更好。他未来希望成为哪一种人，乐观主义者还是悲观主义者？

这类问题几乎可以运用于你和孩子一起做的每一件事情上，比如一起看书或看电视时。哪个人物看起来是乐观的？哪个人物是悲观的？你也可以把它应用于孩子正在经历的事情上，比如正努力赶作业或者和兄弟姐妹不睦。鼓励他们看到情境中的积极面。提醒他们写完作业、取得好成绩时的感觉有多好。让他们列出最喜欢兄弟姐妹的哪些特点。

列出一些你们都认识的朋友、家人或邻居。问问孩子们，他们认为谁是乐观的、谁是悲观的，以及他们是如何分辨的。

雨天的忧郁

假装外面正在下雨，轮流对下雨表现出难过或快乐。一起作出积极的反应，比如在水坑里蹦蹦跳跳或者仰起头感受雨滴落在脸上。每一种假装的动作让他们有什么感觉？和他们一起玩，分享彼此的感悟。

唱一首快乐的歌

每当听音乐时，问孩子们里面播放的歌曲是悲伤的还是欢快的。这首歌曲让他们想要跳舞还是安静地坐着？如果那是一首悲伤的歌曲，问一问他们有怎样的感觉。当响起欢快的歌曲时，和孩子们一起跳舞，保持整个过程的趣味性。哪首歌让他们最快乐？始终以节奏欢快的歌曲结束练习。

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[1] 关于她的更多研究，可参见其著作《幸福的神话》，该书简体中文版由湛庐文化策划、浙江人民出版社出版。——编者注

[2] 积极心理学领域先锋人物，关于她的更多研究，可参见其著作《积极情绪的力量》，该书简体中文版由湛庐文化策划、中国人民大学出版社出版。——编者注



写关于幸福的文字总是让我很快乐。幸福不是一个无足轻重的追求，它是能够透露出我们生命轨迹的情感。生活可能很艰难，而且随着时间的流逝，它可能会变得更加艰难。在人的一生中，幸福感遭受到巨大挑战的时期之一是养育孩子的时期。我还记得那时总感到疲惫，怀疑自己是否还能回到生孩子之前那种性感而充满活力的状态。为人父母是没有一刻停歇的事业。但除非你允许，否则养育孩子的压力也不能偷走你的幸福。留心你的情绪状况：

○ 不要被愤怒绑架。

○ 活在当下。

○ 保持乐观，看到事情好的一面。

○ 感恩。

○ 宽恕。

不管使用什么正念工具，一定要让你的精神振作起来，让笑容重新回到你的脸上，改变你的大脑。每当产生一个消极的念头时，你所要做的就是发现它并在生活中寻找相反的证据。这样你不仅为了乐观而乐观，而且找到了乐观的现实基础。

我们可以帮助孩子拥有类似的思维方式，不仅成为他们的乐观榜样，而且帮助他们品味自己的幸福。记住，某种想法被实践得越多，记忆这种想法的神经回路就会变得越牢固。当我们和孩子反复想象令人满意的结果，而不是消极的结果时，大脑便会塑造出复原力和毅力，使我们免遭抑郁的侵袭。这就是心理学家们所说的意图、注意力和态度是可以被创造出来的。

教给抑郁的青少年练习正念乐观的方法，让他们每天练习3次，能够显著降低他们的焦虑和抑郁，提高自尊和睡眠质量。这是肖娜· 夏皮罗（Shauna Shapiro）在北加州进行的正念减压研究中发现的结果。

细细品味幸福就像用心地品尝食物，我们希望美味多汁的桃子永远不会被吃完。我们握着它，珍惜它，与它共度时光，不慌不忙地慢慢欣赏，而这延长了享受的过程。积极心理学家对提升我们情绪的事物很感兴趣，但却是亚里士多德找到了通往有意识的幸福的两条通路：

○ 成就感：为完成非常重要的事情，运用自己的天赋和才能。

○ 满足感：体验到快乐，对生活感到满意。

品味幸福应该被归到满足感这个类别中。我们经常想得到新玩具、小玩意或任何能让我们更快乐的东西，这种现象被称为“幸福的跑步机”（hedonistic treadmill）。由于多巴胺的作用，一个新玩具，甚至一辆新车能够让我们兴奋一阵儿，但最终大脑会习惯这个新玩具，并开始搜寻其他新玩意儿。这一点点良好感觉并不能持久。如今的孩子往往会陷入这样的循环中，“去得到它！得到了！想要其他东西”。有时我们会被他们求新求异的欲望搞得很失望，好像他们永远都不会满足，但我们应该检讨一下自己的生活，看一看孩子是从哪儿学会这种行为的。

通过细细品味能够抵制住这种“永不满足”综合征，它会使大脑将注意力集中在我们所拥有的事物上，给予它们持久的影响和意义。这是因为多巴胺的水平不只在我们第一次经历令人愉悦的事情时会升高，在我们回忆它的时候也会升高——因此我们得到了双份多巴胺。最棒的是，我们和孩子可以更多地享受已经拥有的东西。

反思

令库尔特和我最开心的事情之一是第一次看到凯特和奥利弗一起登台表演。这是学校一年一度的演出，剧目是《爱丽丝梦游仙境》。凯特当时8岁，扮演爱丽丝。奥利弗11岁，扮演双胞胎兄弟。库尔特和我坐在观众席上，紧张地手握着手，期待着小凯特的出场。她的出场仪态万方，这是我们看过的最棒的表演。显然她找到了自己在舞台中的位置，我们对此并不吃惊。她伸展着胳膊，从舞台的一角轻巧地飘到另一角。在舞台的灯光下，她脸上的欢乐熠熠闪亮。我看着库尔特，感到了双倍的快乐。

凯特像花蕾一样可爱，那样非凡出众，而这只是整个故事的开始。接下来上场的奥利弗先生令舞台增色不少。穿着自制的戏服、玩弄着一把雨伞，他看起来非常滑稽。当他试图撑开雨伞的时候，我们都见识了他天生的戏剧天赋。雨伞卡住了，奥利弗无法依照情节把它打开。库尔特和我都屏住了呼吸
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