黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

不得不重视的睡眠保养


“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。

我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。

以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。他们都已经开始注重睡眠保养了。

注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。

而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。

只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。

这些人都能迅速获得最前沿的信息。如果认为能从中获益，就会比任何人抢先一步接受和采纳。

用商业交易方面的用语来解释的话，我们这样的专业人士就是提出最新知识的创新者，而这些人就是早期的适应者（初期使用者）。随着睡眠医学研究的发展，获得最新信息的这些人，可以马上明白“睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为”。

一般来说，初期使用者占到全体的13.5%。继初期使用者之后，是前期追随者，这占到了全体的34%。所以，希望你能以“成为前期追随者”为自己的成长目标。

不久之前，还依然盛行着“睡眠＝休息”这种陈旧的解释。因此，至今仍然有人是“不休息也没关系”的硬干派。恐怕这样的人并不愿意听别人解释睡眠是何等重要。

一味拘泥于现状的落后者（占全体的14%），直译过来是指慢性子的人，他们对于时代的变迁毫无兴趣，对于新事物持怀疑和否定的态度，非常保守。在社会上，确实存在着一定数量的这种人。

但至少请你不要成为其中的一员。



最初的90分钟


当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。

因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

图5　非REM睡眠与REM睡眠的交替反复

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。

特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。

入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。

从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。

在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。

这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。

总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。



进入睡眠的“最强激素”


最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。

例如，生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。

“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。不仅如此，它还在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，据说还有助于抗衰老。

另外，还需明白的一点就是，如果长时间不睡觉的话，“想睡”这样的睡眠欲望（睡眠压力）就会增加，而最初的非REM睡眠则可以让这些睡眠压力得到有效的释放。

如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。

在第2章中会详细介绍，即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

图6　在最初的非REM睡眠时被打扰，就无法继续后续睡眠！

反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90分钟的睡眠质量。

如果黄金90分钟的睡眠质量得不到保证的话，不要说睡眠了，就连第二天的表现都会变得糟糕透顶。为了了解睡眠的作用，我们做过一个“对非REM睡眠进行阻碍”的睡眠实验，如果在最初90分钟里阻碍睡眠的话，后续睡眠就会紊乱到无法测量，实验也无法继续。因此，很多实验会选择在进入第二个周期后，才开始实施阻碍睡眠（所以，不建议叫醒刚睡着的人）。

由此可见，这90分钟是睡眠不可或缺的、最重要的基础。



“Better than nothing”法则


有一点想事先说明，如果你是普通人（即不是那种睡很短时间也没问题的人），那么最好每天至少睡6个小时以上。前面也说过，希望大家不要拘泥于睡眠时间的长短，但是如果能确保6个小时的睡眠时间，这也是睡眠学家喜闻乐见的。

尽管如此，本书的目的就是为难以实现最佳睡眠的你提供更好的方法。所谓的“Better than nothing”，就是指“比什么都不做要好”。但我们这里所说的“好”有更大的意义。因为我深信，本书中提出的更好的睡眠，甚至可以让你的人生发生质的改变。

而且，要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。我会在第3章中就这一点进行详细说明。

睡太久并不能提高你白天的表现。

反过来说，哪怕不能如愿增加自己的睡眠时间，通过改变睡眠的方式，也可以提高睡眠质量，让自己以一种良好的状态起床。不仅如
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