促进睡眠的认知行为疗法

知识也会导致严重的睡眠障碍。

据说，在日本和美国，有20%~30%的人患有慢性失眠症，他们通常会选用安眠药来治疗失眠症。虽然现在也有副作用小的药物，但依然需要长期使用，而且患者也会产生药物依赖的问题。这直接导致的结果就是，服用剂量逐渐增加，一旦停药就无法入睡。

尽管如此，失眠症的治疗也带有很明显的安慰剂（伪药）效应。也就是说，医生将小麦粉制成的药片放入药方中，并告诉患者这是强效睡眠药，结果患者真的可以轻松入睡。

总而言之，睡眠与大脑有很深的关联。这种不借助药物治疗失眠症的方法，被称为认知行为疗法。

①　获取正确的知识并加深对其的理解（认知）。

②　通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平（行为）。

例如，有人认为工作压力大到无法入睡，喝点酒可以助眠，于是在睡觉前会摄入大量的酒精。这就是典型的错误认知和行为。

大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。

无法确保睡眠质量的人，绝对不要采用这样的睡眠方法。

所以，当你因工作压力而无法入睡时，请尝试接下来介绍的两个“开关”，来让自己实现更好的睡眠吧（将从第3章开始进行介绍）。希望你能理解本书中的正确知识，然后再采取正确的行动。当这种行动形成习惯以后，就能消除因压力而引起的失眠。这就是所谓的睡眠认知行为疗法。

认知行为疗法的优点在于它与药物治疗不同，既不会产生依赖性，又没有副作用。停下来之后也不会发生反弹，甚至不需要花钱。

睡眠方面的临床医生也都表示，事先向患者说明过睡眠的生理知识后，再采取认知行为疗法，其效果会更好。

因此，希望各位能好好了解本章所介绍的睡眠基础知识，同时忘掉那些错误的信息，再为自己的睡眠采取行动。

重点内容会进行特别的标注，只需花15分钟就能读完。如果是你已经了解的内容，可以粗略地看看，确认一下。

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(1)　爱维福，日本床垫厂商。——译者注



睡眠的五大使命


半夜，大脑和身体发生了什么？


酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎样的一种状态呢？

头脑清醒，很容易冒出灵感和想法。

注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提升。

身体状态极佳，所以能专心工作。

那么，到底什么是酣睡呢？答案就隐藏在半夜，尤其是入睡后的90分钟里。

如果半夜时的睡眠过程很顺利的话，第二天的表现就一定不会差。从长远的角度来看，其还关系到大脑、身体以及心理的健康。

当我们了解到睡眠过程中大脑和身体都发生了什么变化，就能理解“酣睡＝优质睡眠”到底是怎么一回事了。

睡眠所具有的使命，主要包括以下五个。



睡眠的使命①让大脑和身体得到休息


谈到睡眠的作用，不得不说的就是休息。虽然睡眠并不等同于休息，但这的确是其主要的作用之一。睡眠过程中，虽说身体和大脑并不是处于100%的“关机状态”，但的的确确是调整到“睡眠模式”的。

人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。

众所周知，自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经24小时都处于活动的状态，并轮流占据30%的主导地位。

白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。

当我们感到紧张或集中注意力时，由于神经细胞的活跃，其反映在脑电波上就是快速的波形变化。反之，当我们感到放松时，则会出现缓慢、散乱且平稳的脑电波，同时也会出现能消除压力的α波。

非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。

所以，这两种神经都很重要。但是，商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长。如果总是处于活动状态的话，身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积。

夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。不久，自律神经就会失衡，体温和肠道活动等身体的基本机能就会出现异常。

睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。



睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中


关于记忆，有很多研究组织基于自己的数据提出过各自的意见，因此，目前尚未能形成一个完全统一的知识体系，但大部分研究者都认为，学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

从几位学者的报告中可以发现，关于睡眠和记忆存在如下的主张。

●　REM睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。

●　在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。

●　入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。

总之，非REM睡眠与REM睡眠会反复出现多次，并随着时间的流逝，逐渐转换到浅睡的状态。在这个过程中，记忆将被整理并固化。说到记忆，是由于输入到大脑中的信息，让我们形成了相关的意识，同时，忘掉那些不好或不重要的事情，也是很有必要的。

最近也有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。

由此可见，对于记忆来说，睡眠是必不可少的。

新生儿的REM睡眠时间大约占到了90%。但是，当大脑发育到成熟时期，REM睡眠时间就会减少，到13岁时，非REM睡眠的时间会达到与成人同等的水平。由此产生了一种假设，认为REM睡眠的时间与大脑的发育程度相关，但是还有许多未知之谜有待研究。由于这也是我毕生研究的主题之一，所以，也特别希望在这方面能
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