突破大脑的“关口”

利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。

运动员通过这样的方式，让自己做到一心不闻窗外事，全身心专注于比赛。

而想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。

和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。

在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。

这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。

不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。



大脑开关②“数羊”的正确方法


“数羊”是特别古老的一种帮助入睡的方法。

但是，认为用日语数完100只羊就能入睡，这就是错误的。

没有受过专业播音训练的人，很难流利地念叨出“一只羊、两只羊……”虽然这不是我的专业领域，但我确实感觉“羊”在日语中的发音并不简单（译者注：日语中的“羊”发音为三个音节，即Hi-Tsu-Ji）。

这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”

对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。

即便是英语不擅长的人，比起用日语说“一只羊、一只羊”来，还是用英语发“sheep”的音更容易吧。所以，即便是流传很久的东西，当知道了其背后为何有效的理由后，才会发现有很多做法都是没有实际意义的。



反向开关：抖腿会让人睡不着吗？


据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理。

1/f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，是介于有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦，并具有治愈的效果，或许你此前并没有听说过吧。

人的心率、呼吸、α波以及非REM睡眠阶段的脑电波，实际上也都属于1/f波动的类型，原本我们人体的很多节律都是1/f波动。

曾有人问我通过抖腿的方式再现电车的晃动能让人入睡吗？事实上这是非常难的。即便抖腿能完美地再现出电车的晃动，实现1/f波动，也并不能成为睡眠的开关。

这是因为自己在进行抖腿这样有节奏的晃动时，想要保持节奏，大脑就得一直处于活跃的状态，而这正好违背了“单调”的定义。

当我们努力模仿某个舞蹈动作的时候，大脑会向身体发出“伸出右手、抬腿”等指令，同时还要抓住节奏和旋律并思考接下来的动作。抖腿的状态就与此类似。在这种运动模式下，大脑是很兴奋的，它并不想休息。所以说这并不是一个适合睡眠的状态。

仅仅靠有节奏的晃动，是无法让人入睡的。“消极的状态”是不可或缺的，只有让自己被动受制于这种节奏，才能转换到“入睡模式”。

因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。



大脑也有不想睡的时候？


人为何会犯困？


为什么大脑会选择睡觉这种休息方式呢？

其实，在这个问题背后，隐藏着能顺利关闭脑部开关的诀窍。

睡眠医学的发展至今都颇有意思。从医学的角度来分析睡眠，最早可以追溯到以希波克拉底为代表的古希腊时期。此后，阴阳学说等也对睡眠进行过论述。而在中世纪的欧洲，人们对睡眠又加入了宗教色彩的解释。不过，到了19世纪，欧洲逐渐形成了“大脑中存在疲劳物质”的学说，而对睡眠进行科学验证的活动，也开始变得越来越频繁。

研究者们认为存在所谓的睡眠物质，并指出一直不睡觉的话，会导致睡眠物质不断堆积，这时人就会犯困。无论是日本还是欧洲，对此都进行了各种各样的研究。

“采集沉睡中的动物血液和脑脊液，然后注射到其他动物的身体里，结果会怎么样呢？”“将两只动物的血管连接起来，它们同时入睡的概率会变高吗？”像这样，研究者们甚至还做过如此极端的实验。

现在，“睡眠”已经属于神经科学的研究对象，虽然还没有完全弄清楚所有的问题，但是有相当一部分正在逐步解明中。比如斯坦福大学所进行的研究，让我们弄清楚了关于发作性嗜睡症的病理，进而让睡眠障碍形成的机理也逐渐明晰了起来。

与睡眠、清醒状态相关的神经细胞、神经传导物质的特别研究，也在进行中。

例如，腺苷。这是一种具有抑制功能的神经传导物质，由于其也是DNA的基本构成部分，所以也存在变形虫等太古时期的真核生物体内。

这一点表明睡眠的起源极有可能非常久远。植物也会进行睡眠，这并非不可思议。

所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。

此外，具有强效唤醒作用的神经传导物质——苯基二氢喹唑啉（orexin）不仅与意识清醒有关，还关系到对食物的摄取（进食）。“orexin”一词来源于“orexis”，它在希腊语中就是“食欲”的意思。

在发现苯基二氢喹唑啉的第二年，我们的研究团队就注意到，这一物质的短缺会导致发作性嗜睡症的出现。简单来说，患者并不是突然睡着，而是无法保持一直清醒的状态。

人可以连续16个小时不睡觉。在这个过程中，像苯基二氢喹唑啉这样的清醒物质会一直保持活跃的状态，但是体内渴望睡觉的睡眠压力也在不断上升。受昼夜节律的影响，清醒物质的活动逐渐趋弱，最终，睡眠压力的上升会压过清醒物质的活动。

这种睡眠压力逆转清醒物质的状况
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