明天必须早起，怎么办？

通过上面这个实验可以了解到，要是提前关闭脑部开关的话，反而会让自己很难入睡。我们常常会冒出“今天就提前一个小时入睡吧”的想法，抑或当明天早上要很早出门、出差的时候，就想让自己提前上床睡觉，有时候还会想要早点起床，以完成昨天留下来的工作。

但是，提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。当我们理解了睡眠禁区这一现象后，可以按照平常的时间就寝，只是将睡眠时间缩短1个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。

固定时间的睡眠方式虽然很有效，但由于受到睡眠禁区的影响，所以想把睡眠往前挪的话，则是需要花费一番功夫的。

“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。这与适应时差的影响一样，要调整8个小时的时差需要8天的时间。所以，想在一天内就改变睡眠的模式是很困难的。

人为提前就寝的时间，1个小时已是最大限度。但遗憾的是，提前1个小时后就正好撞上了睡眠禁区。

这样看来，在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

即便如此，如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。



严格遵守固定的睡眠作息


不事先研究好“作战策略”的话，是难以做到早睡早起的。想要人为地将就寝时间往前挪也是特别困难的。

除了睡眠禁区外，还有很多因素会妨碍就寝时间的前移。例如加班工作、酒会应酬等这些突发性的事件。

在睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用。

想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。

即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间。连续14至16个小时保持清醒的状态，会让人的睡眠压力剧增，自然就会犯困。

像这样先形成一种模式化的睡眠，接着才是固定睡觉的时间。即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。请注意，这里指的并非进入到睡眠状态所需的时间，而是上床睡觉的时间。

确定好了这些以后，哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。

这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。



既有害又有益的“光”


接下来，想深入地谈谈之前提到的蓝光与大脑的关系。

褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。

反过来说，如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。

到目前为止，我们都一直使用“强光”这样模糊的表达方式。视网膜可以感知到波长为470纳米的光波，而最近的研究发现，这样的光有助于提高大脑的清醒程度，并提高工作的效率。

同时，这种波长的光也会抑制褪黑素的分泌，所以会妨碍睡眠开关的正常工作。这种光就是前面提到的蓝光。

据说蓝光对视网膜有害，但是与其消极的一面相对的，它也会给各项生理机能带来积极的影响，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就发挥着重要的作用。

实际上，美国棒球大联盟的球队也在夜间照明方面下了功夫，如夜场比赛中会采用蓝光来照明，其目的就是能提高选手的清醒程度和运动表现，同时也可以防止他们受伤。

在斯坦福大学，有学生自己设计了一种到了夜晚会自动减少蓝光的电脑程序。也有很多厂商在生产与之类似的产品。

我个人的意见与前述一致，那就是没必要过分在意发光强度较低的蓝光光源，但是也希望各位能认识到其缺点。

睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。




m.qiduwx.com提示您，本章阅读完毕，点击进入下一章阅读！