第5章 斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态，也决定了能否睡得香


“睡眠”与“清醒”互为一体


作为研究睡眠的专家，我也自认是一名“清醒”的专家。

例如，对于发作性嗜睡症睡眠障碍我所研究的治疗对策，并不是抑制突然产生的睡意，而在于开启患者的清醒开关。

换言之，对于睡意，并不是采取忍耐这样的被动防御手段，而是要借助清醒开关来采取进攻手段。正所谓，攻击就是最好的防守。

“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环。



从早晨就开始失眠


“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。

只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。

从对失眠症患者的研究中发现，他们的大脑有可能处于过度活跃的状态。到了夜晚，脑部仍然处于兴奋的状态。我们常会听到“从早晨就开始失眠”的说法，就是因为“睡眠”与“清醒”是互为一体的，大脑的过度活跃从一大早就开始持续了。

可能很多商务人士也处于大脑过度活跃的状态。到了晚上，即便有“那就睡一觉，让大脑休息一下吧”的想法，却怎么也做不到。

因此，如果你现在有睡眠方面的困扰，请试着从早晨开始，改变你清醒状态下的行为吧。



斯坦福大学发现的清醒开关


我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。

那么，清醒开关又是什么呢？

“刺激神经回路的哪个部位，人就会醒来？”“刺激哪个部位，人就会入睡？”对于这样的体系，现在已经研究清楚了。

作为最有希望获得诺贝尔奖的候选人，斯坦福大学的卡尔·戴塞罗斯（Karl Deisseroth）由于其尖端的研究而受到了世界的瞩目。

他是光遗传学研究领域中的先驱。他从事的研究是，在目标神经细胞群中发现能对光线产生反应的物质，通过在脑部植入细小的光纤维，并把光线投射到其上，以此来控制脑部的神经细胞，使其处于兴奋或镇静的状态。

简单来说，以往只能通过给大脑带上电极，并给予电刺激才能观察到的反应，现在只需要光照便可以知晓。

实际上，我们曾经也对老鼠做过用光线控制清醒和睡眠状态的实验。

前面介绍的具有清醒作用的苯基二氢喹唑啉，是由两个研究所同时发现的，所以有两种不同的命名。圣地亚哥的斯克利普斯研究所的露易斯·迪莉西娅（Luis Delicia）发现的下丘脑泌素（hypocretin）就是另一种命名。

我和SCN研究所的藤木通弘教迪莉西娅用老鼠来记录睡眠的方法。迪莉西娅还在戴塞罗斯的支持下，在下丘脑神经肽神经细胞中发现了对光产生兴奋反应的受容体，并对其进行光线刺激的实验。结果显示，一直处于睡眠状态的老鼠立马醒了过来。老鼠的下丘脑神经肽神经细胞在遇到光线的刺激时，会出现清醒反应，这一发现在世界上还属首次，相关研究结果也发表在了Nature杂志上。

顺便说一下，如果用同样方法找到对光产生抑制反应的受容体，并对其进行光线刺激，老鼠也可能会立马睡着。

科学就是这样在不断进步。

但是，“现在想睡觉了，所以通过光线刺激来关闭清醒的神经元”“现在通过光线的刺激睡上3个小时，然后再通过光线的刺激舒畅地醒来”像这样的事情，商务人士目前还无法做到手到擒来。也许将来有可能实现，但在这之前更值得期待的是其在帕金森综合征以及肌萎缩侧索硬化等神经性疑难杂症的治疗上的运用。

现阶段，运用理论在不借助任何特殊道具的情况下开启清醒开关，也是非常有可能的。接下来，就向各位介绍具有科学依据，同时能实现优质睡眠的清醒开关，希望各位能在日常生活中有意识地实践一下。

最为关键的清醒开关有两个。

它们是光和体温。



清醒开关①光


人的昼夜节律约为24.2小时。我们之所以能与地球自转的“24小时”保持同步，就是因为有光的存在。

那么，如果没有光的话，会变成什么样呢？

老鼠的昼夜节律少于24小时，其中有的只有23.7小时。

将这类老鼠放置于无光的环境中，由于其按照固有的节奏生活，所以刚开始的时候，每天醒来的时间都会比前一天提前18分钟。因为没有了光线后，体温的变化就成了“生活开始”的唯一信号。所谓“生活开始”也就是和人类一样，起床、洗脸、吃早饭。

而作为夜行动物的老鼠，在这样的环境中连续饲养一个月后，竟然也会在白天活动了。

我们将不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称为自由运行状态。

如果完全没有光的话，人同样无法正常生活，甚至还会有精神错乱的可能。所以，我们在仅能进行简单活动的微光环境中，进行了自由运行实验。因此并不能完全消除光的影响，而以前也常有“人的体内节律为25小时”的说法。

与之相比，现在的24.2小时短了许多。

光线变化造就了“早、中、晚”的变化。而随着季节的改变，夜晚会变长或变短，但是“以24小时为1个周期”是维持不变的。

没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。

奈良县立医科大学的佐伯圭吾和大林贤史对住在平城京的1000名老年人进行了调查。

为了收集信息，他们将白内障患者分为“接受手术治疗”和“未接受手术治疗”两个组，结果发现“接受手术治疗”的人其认知机能良好。这也充分证明光的刺激会给大脑的活性化带来影响。

同时，该调查还揭示出了一个独特的信息，即夜晚小灯泡的光会增加肥胖和类脂代谢异常的风险。

对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。

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